Silné pánevní dno v těhotenství i po porodu

Na začátek je nutno říct, co ta síla pánevního dna jakožto kvalita, ke které směřujeme, vlastně znamená. Dost často si ji totiž ženy představují jinak, a to pak vede bohužel k jeho „přeposilování“ a stažení. Stažené pánevní dno je stejně nefunkční jako povolené pánevní dno.

Síla je v pružnosti!

Aby pánevní dno dobře plnilo všechny svoje funkce (o kterých si řekneme níže), musí být pružné. Představte si vaše pánevní dno jako síťku na ovoce a pánevní orgány jako pomeranče. Pokud je síťka dostatečně pružná, mají pomeranče dost prostoru a drží na místě. Pokud je příliš povolená, pomeranče se prověsí dolů. Naopak když je moc stažená, pomeranče se mačkají na sebe a můžou se začít rychleji kazit.

Aby byla vaše síťka = pánevní dno dostatečně pružné, potřebuje nejen posilovat (tedy aktivovat), ale i uvolňovat. A na to se dost často při cvičení zapomíná.

Pánev jako základ

Pánevní dno si představte jako tři tenké svalové vrstvy, které jsou v pánvi uloženy. Jsou centrem našeho těla a propojují všechny svaly držící kostru. Jakýkoliv pohyb, který uděláte, probíhá skrze svalové řetězce přes toto centrum. I když někoho pohladíte, i když se podrbete za uchem. 🙂

Kromě toho, že se podílí na stabilizaci celé páteře, má mnoho dalších funkcí:

• řídí pohyb pánve a nohou
• chrání orgány v podbřišku
• chrání bederní obratle
• nese váhu trupu (a také váhu zvětšující se dělohy!)
• podporuje sexuální rozkoš
• je zásadní pro dosažení pěkně tvarovaného zadečku, plochého břicha a rovných nohou (to abyste věděly, čemu se po porodu začít věnovat, budete-li chtít zpět své křivky – ano, pánvi a pánevnímu dnu 😉)
• souvisí s dechem, protože kopíruje pohyb bránice
• je také centrem emoční rovnováhy, síly a sebevědomí

Aby mohlo pánevní dno plnit všechny tyto funkce, je potřeba správné držení těla (obzvlášť v těhotenství, kdy se mění křivka páteře a těžiště těla). Proto je důležité pánev a celou páteř napřimovat a udržovat aktivní a zdravá chodidla, které s pánevním dnem úzce souvisí. Po porodu pak vracet tělo zpět do osy, ze které se těhotenstvím vychýlilo, pečovat o jizvy a pánevní dno prodýchávat a pomalu vracet do kondice.

Proč a jak cvičit pánevní dno?

Řekly jsme si, že aktivací a relaxací pánevního dna dosáhnete jeho pružnosti. Funkční PD tak zvládne zvyšující se zátěž v těhotenství i extrémní napětí při porodu a po něm se rychleji zregeneruje. Předejdete tak různým obtížím, jako je inkontinence, hemoroidy, zácpa ad. Zároveň se budete cítit mnohem sebevědoměji a zlepší se i váš sexuální prožitek. A to za to stojí! 😉

Čím pomaleji a vědoměji budete cvičit, tím lépe. Svaly PD jsou ploché a tenké a stejně jako ostatní svaly hlubokého stabilizačního systému potřebují mnohem jemnější zacházení. Méně je zkrátka více! ☝️Pamatujte, že čím jemnější a hlubší svaly se snažíme zapojit, tím déle může trvat, než se nám to podaří. Pak to ale stojí za to! Proto buďte trpělivé a laskavá samy k sobě, i když vám něco třeba hned nejde. 

Vyzkoušejte tyto tři cviky skvělé hlavně v těhotenství nebo tuto jemnou aktivaci a relaxaci vhodnou v těhotenství i po porodu (a vlastně kdykoliv). 🙂

 Potřebujete si své PD lépe navnímat, uvědomit? Naladit se na něj?

Podívejte se na toto video, které jsem natočila na přání účastnic online výzvy Zpátky k sobě, kterou pořádám pravidelně dvakrát ročně pro všechny maminky:

Jak aktivovat a uvolňovat pánevní dno v těhotenství, ať už izolovaně nebo globálně při cvičení, je jedním z témat mého online kurzu Jsem v tom! Od hlavy až k patě. 

Péči o pánevní dno po porodu se věnuju v kurzu poporodního cvičení Zpět do svého těla, který je vhodný jak pro ženy po 6nedělí, tak pro ty, které mají porod už dávno za sebou.