Kouzlo dechu aneb Tři dechové techniky, které potřebujete v těhotenství znát

“Ty schody jsou snad nekonečné! Kolik jich mám ještě vystoupat, než tam dojdu? Aha, já jsem vyšla teprve tři, tak proč nemůžu popadnout dech a mám pocit, že šplhám na Everest (bez kyslíkové bomby)?” říkáte si a jednou rukou se držíte zábradlí, druhou si podpíráte bříško. 

Hned vám to vysvětlím. V těhotenství je dýchání ovlivněno rostoucí dělohou, která čím dál více zmenšuje prostor hrudníku a vytlačuje bránici směrem vzhůru. Ta nemůže při nádechu sestoupit dolů a umožnit tak plicím pořádné nasátí vzduchu. Když se k tomu ještě přidá nevhodné držení těla v podobě shrbených zad, které ještě více umenšuje prostor v hrudníku, zadýcháte se snadno i při malé fyzické zátěži. 

„Dech je svým způsobem kouzelný.“

– Clara Lewitová

K dechu bychom neměli přistupovat jen jako k automatickému ději, při kterém dochází k výměně kyslíku a oxidu uhličitého mezi tkáněmi a vnějším prostředím. Obzvlášť když dost často nedýcháme tak, jak naše tělo potřebuje. Hlavně my ženy máme ten nešvar, že dýcháme mělce, jen do horní části hrudníku, čímž přetěžujeme svaly krku a ramen. V těhotenství, kdy dýcháte za dva (váš dech zásobuje kyslíkem zároveň i miminko), je žádoucí provádět dechová cvičení, která podporují krevní oběh, okysličují vnitřní orgány a připravují organismus na porod.

Jak tedy správně dýchat?

Kdysi jsem viděla moc hezkou přednášku autorky Fyzioterapie funkce Clary Lewitové O dýchání, ke které se moc ráda vracím. Mluví v ní mj. o vzájemné souvislosti dechu, pohybu a držení těla.

Dýcháme plicemi, které jsou umístěné v hrudníku. Potřebujeme mít proto pružný hrudník, pohyblivý do všech stran, tak aby měl dech dostatek prostoru. Přitom nejzatuhlejší část páteře bývá právě její hrudní část. Proč? Moc sedíme, málo se hýbeme. V těhotenství také proto, že dochází k velkým změnám v těle nastávající maminky, zvětšuje se hmotnost celého trupu. Tíží nás váha paží, ramen a prsou. Často nám také na pružnosti hrudníku ubírá příliš těsná podprsenka nebo těsné oblečení.

Co s tím? Osvojit si správné držení těla vestoje, vsedě, vleže, při chůzi (podrobný popis najdete v eBooku zdarma Jak se zbavit bolesti zad v těhotenství). Hýbat se. Najít si chvilku během dne na vědomé dýchání. Ráno po probuzení, večer před spaním nebo třeba po cvičení. Vyzkoušet si různé dechové techniky, pozorovat svůj dech, vnímat, kde všude jej v našem těle cítíme.

Nesnažit se “tlačit na pilu”, dech by měl být lehký, plynulý. Nezadržovat dech při běžné fyzické zátěži. Zpívat si! :-) Nebo zpívat miminku. Krom toho, že vás zpěv naučí plynulosti dechu, může být také způsobem, jak se spojit s miminkem v děloze, které je schopno vnímat váš hlas.

Dechové techniky a proč je dobré je umět

Pokud se naučíte pracovat s dechem, nejen, že to bude mít pozitivní účinky na vaše tělo a mysl během těhotenství, ale budete schopna jej plně využít i při porodu. V první době porodní vám vědomé dýchání pomůže odbourat stres, uvolnit napětí ve svalech a fasciích (včetně svalů pánevního dna), zmírnit bolest při kontrakcích a nabrat sílu mezi jednotlivými kontrakcemi. Naučíte se také využít funkci bránice a břišního lisu k vypuzení miminka v druhé době porodní.

1. Brániční dýchání

Nejde ani tak o techniku, nehledejte za tím nic složitého. Je to vlastně způsob přirozeného dýchání, který se nám ale stal tak trochu nepřirozeným. Bránice je hlavní dechový sval a odděluje dutinu hrudní od dutiny břišní. Aby se do dýchání zapojila, vedeme nádech nosem do spodní části hrudníku v celé jeho šířce (snažíme se rozvinout mezižeberní oblast) a poslat ho až do beder. Bránice má možnost se rozvinout, klesá dolů, masíruje břišní orgány. Zapojují se hluboké břišní svaly a pánevní dno. Napřimuje se páteř. 

Vzniká prostor dodechnout se až do spodních laloků plic, dochází k lepšímu zásobení orgánů okysličenou krví a odvodu nežádoucích toxinů. Aktivuje se parasympatikus, který je součástí nervové soustavy, zklidňuje celý organismus a podporuje trávení. 

Ke konci těhotenství je děloha již tak vysoko, že se její vrchol opírá do bránice a dechový stereotyp se mění. Pokud se nenaučíte dýchat do hrudníku, kdy se žebra rozpínají do stran a dozadu, přejdete na povrchový typ dýchání do horní části hrudníku (do podkličků), při kterém dochází k přetěžování svalů ramen a krku.

2. Prohloubené břišní a pánevní dýchání

Tuto techniku je příjemné provádět vklidu, vleže na boku nebo na zádech s pokrčenými koleny (pokud je to ještě možné) nebo vsedě s napřímenou páteří. Pokud sedíte, posaďte se přímo na sedací kosti. Dlaně si položte ze strany na bříško a vnímejte, jak se do nich s nádechem břišní stěna jemně opírá a s výdechem se uvolňuje a vrací zpět. Dýchání je klidné, pomalé a volné, nesnažte se vytlačovat břišní stěnu silou dopředu. Spíše si představte, že nafukujete balónek, který se rovnoměrně rozpíná do všech stran. Pokud vám to ze začátku nepůjde, dejte si dlaně ze strany na bříško a směřujte dech do nich.

Můžete zkoušet nádech směřovat i do podbřišku a do pánve. Uvolníte tak oblast esíček (křížokyčelního skloubení) v horní části pánve, která je v těhotenství často bolestivá. A opět se aktivuje pánevní dno, které se může zapojit do stabilizace páteře. Pomocí tzv. kalhotkového dechu (kdy dýcháme do oblasti pánve, jako bychom nádechem chtěly vyplnit prostor v kalhotkách), pánevní dno zároveň relaxujeme. Zkuste si představovat, jak nádech putuje až do vaší hráze, a vnímejte to příjemné uvolnění.

Břišní i pánevní dýchání navozuje pocit zklidnění, pomáhá rychle se vyrovnat se stresovými situacemi. Naše tělo díky němu přechází do tzv. parasympatiku, kdy se náš nervový systém zklidňuje a dochází také k vyplavení hormonu oxytocinu, který je pro porod zásadní. Jak vypadá rozdíl mezi povrchovým a břišním dýcháním, se můžete podívat zde.

Prohloubené břišní dýchání tedy obrací vaši pozornost k tělu a tím vás dokáže “zpřítomnit” (odpoutat od myšlenek) a vy se tak můžete uvolnit. Zkoušela jsem tuto techniku praktikovat při běžných zátěžových situacích, se kterými jsem se v těhotenství potkávala, a když přišly první kontrakce, sama mi najednou „najela“. Nejen, že se bolest při nich zmírnila, ale já jsem se krásně zklidnila. Protože jsou opravdu důležitá a účinná, zařadila jsem dechová a relaxační cvičení i do svého kurzu těhotenského cvičení.

3. Mělké “psí” dýchání

Tato dechová technika se v moderním porodnictví považuje za zastaralou a škodlivou, ačkoliv je pořád ještě používána. Jedná se o rychlé, mělké dýchání, ke kterému je žena vedena ve druhé polovině první doby porodní, kdy kontrakce zesilují, pociťuje už nutkání na tlačení, ale děložní branka není dostatečně otevřená. Při takovém dýchání ale dochází k hyperventilaci – nadměrnému snížení oxidu uhličitého v krvi. Přísun kyslíku se sice zvýší, ale kvůli chybějícímu oxidu uhličitému jej tělo nedokáže uvolnit a využít. Důsledkem mohou být nejen mdloby, křeče nebo bolest na hrudi, které pociťuje rodící žena, ale také klesající ozvy miminka z nedostatku kyslíku.

Pozor si také dejte na zádrže dechu. Ačkoliv k nim někteří zdravotníci ve vypuzovací fázi porodu stále rodičky nabádají, podle doporučení WHO je tato technika pro matku i dítě nebezpečná.

Žena by měla při porodu dýchat tak, jak je to pro ni přirozené a příjemné.

Důvěřovat svému tělu a pustit kontrolu

Každá jsme jiná, a proto co vyhovuje jedné těhotné ženě, druhé vyhovovat nemusí. Nenechte si při porodu vnutit techniku dýchání, která vám nebude příjemná. Nadělala by víc škody než užitku. Pokud se prodýcháte celým těhotenstvím, vaše tělo bude vědět, jak při porodu dýchat a samo vás povede. Mnohdy je vůbec nejtěžší dát svému tělu důvěru a přestat ho kontrolovat. A přitom je to to nejdůležitější.

Dech je život! A porod přivádí na svět život nový. Tak ho krásně prodýchejte a radujte se z prvního nádechu vašeho miminka. Nezapomínejte na vědomé dýchání ani po porodu, bude se vám to hodit nejen v období vzdoru vašeho dítka, ale při všech vypjatých situacích, které vás během mateřství potkají. A ještě jednu radu, velmi důležitou, si dovolím na závěr: najděte si každý den chvilku pro sebe, při které budete moci vydechnout ;-)