Jak je to se cvičením po porodu? A co když jsem po císaři?

Kdy a jak začít cvičit po porodu je otázka, kterou často dostávám od maminek už na lekcích pro těhotné. Většinou proto, že jim cvičení v těhotenství zkrátka dělá dobře a jakmile se jim třetí trimestr blíží ke konci, začínají přemýšlet, jak to vlastně bude po porodu. A to je dobře. Protože porodem to všechno nekončí, nebo alespoň by nemělo.

Samozřejmě, že bude středobodem vašeho vesmíru miminko a je to tak určitě správně, ale vy jako maminka budete potřebovat také péči, ať po stránce fyzické, tak i po té duševní. Čím dřív se naučíte najít si sem tam chviličku pro sebe, tím lépe do budoucna.

Jak asi tušíte, odpověď na tuto otázku nebude úplně jednoduchá. Hlavní je uvědomit si, že každá žena je jedinečná a i když vám nabídnu obecné zásady a doporučení ohledně pohybových aktivit po porodu, je důležité, abyste přihlížely ke svému individuálnímu zdravotnímu stavu. 

Správně prováděné cvičení má po porodu veliký význam, protože povzbuzuje krevní oběh, urychluje zavinování dělohy a působí pozitivně na hojení poporodních poranění. Pomáhá uvolnit svaly, které byly v těhotenství přetěžovány a aktivovat ty, které byly porodem oslabeny. Působí i jako prevence vzniku bolesti zad, inkontinence, zácpy a dalších nepříjemností. Rychleji se díky němu budete vracet do kondice. 

Co považuju za ještě důležitější, jsou ale správné pohybové stereotypy v běžném každodenním fungování. Mluvíme o tom s maminkami už v těhotenství, kdy se například učíme “správně nosit rostoucí bříško”, tak aby nebolela záda, nepřetěžovaly se břišní svaly a svaly pánevního dna. Po porodu, kdy strávíte hodně času kojením, přebalováním, chováním, zvedáním a nošením miminka je osvojení si správného držení těla zásadní. 

Pamatuju si, že když jsem byla těhotná poprvé, gůglovala jsem si vyplašeně, jak správně s děťátkem manipulovat, jak ho držet a chovat, abych mu náhodou neublížila. Škoda, že jsem se tenkrát nezajímala taky o to, jak “se mám držet” já! ☺ Nemusela jsem skončit na fyzioterapii s blokádou zad. A to proto, že jsem se hrbila nad postýlkou a přebalovacím pultem, kojila v příšerně zkoucené poloze vleže a denně se tahala se složeným kočárem do našeho miniaturního výtahu.

Šestinedělí je tu hlavně pro mámu

Šestinedělí je velmi důležité období, během kterého se tělo vrací do původního stavu, hlavně co se týče vnitřních orgánů. Jinak se říká, že aby se celkově vrátilo zpět do normálu, potřebuje minimálně stejně dlouhou dobu, po kterou bylo těhotné (tedy 9 měsíců!). Mějte s ním proto trpělivost a nechtějte hned zázraky. 

Ať už budete rodit vaginálně nebo SC, první a nejdůležitější aktivitou po porodu je vstát (což se může zdát jako nadlidský výkon) a uvést tělo do pohybu. Je to důležité kvůli průtoku krve, aby se předešlo případným trombózám nebo embolii. A tou druhou je polohování vleže na břiše, aby se děloha snáze zavinovala. Ještě v porodnici můžete pár minut denně provádět dechová cvičení, cévní gymnastiku a jemnou aktivaci pánevního dna.

Po porodu SC má přednost péče o jizvu a její hojení a především správné držení těla (obzvlášť při vstávání z postele, zvedání a nošení břemen apod.), o kterém jsem psala výše. Jizvu je důležité pravidelně prohmatávat a „rozklouzávat“, aby byla posunlivá. Nezapomínejte ani na jizvy v oblasti rodidel (více o péči o jizvy se dozvíte v mém eBooku zdarma 7 klíčových kroků, které vás skvěle připraví na porod a pomohou vám v šestinedělí).

Šestinedělí je také hormonální smršť, připravte se na to, že vás rozbrečí třeba i slepičí vývar s nudlemi (můj případ☺), a proto se soustřeďte spíš na vaše základní potřeby (dobře jíst a pokud možno spát) a sžívejte se s miminkem, na cvičení budete mít čas i potom.

Po šesti nedělích a dále

Po ukončení šestinedělí a lékařské kontrole můžete začít navštěvovat i skupinové lekce cvičení po porodu. Výhodou je, že bývají dostupné i v dopoledních hodinách a dítě si můžete brát s sebou, což je fajn pro maminky, které nemají možnost hlídání. Pokud takové lekce ve svém okolí nemáte nebo je pro vás komfortnější cvičit doma podle videa, můžete zvolit možnost cvičení online. Vyberte si ale kurz, který je opravdu zaměřen na cvičení po porodu a ujistěte se, že lektor/ka má v této oblasti potřebné vzdělání a zkušenosti.

Po porodu je totiž důležité začít tělo pomalu vracet zpátky “do osy”, ze které bylo těhotenstvím vychýleno (s rostoucí dělohou se změnilo těžiště těla, postavení hrudníku vůči pánvi atd.) a vracet pánevní dno a břišní svaly do kondice. Pokud chcete zpět své ploché břicho, vězte, že sklapovačkami a planky ho po porodu určitě nedosáhnete, obzvlášť pokud máte diastázu (rozestup přímého břišního svalu).

Břišní svaly je potřeba zpevňovat zevnitř ven,  to znamená od hlubokých po ty povrchové. Pokud jste po SC, bude trvat ještě déle než se dostanete ke cvikům, při kterých se posiluje přímý břišní sval.

Ideální kombinací pohybových aktivit po šestinedělí jsou procházky s kočárkem (i zde pozor na držení těla) a správně prováděné poporodní cvičení. Ke svým oblíbeným sportům se vraťte až s několikaměsíčním odstupem, kdy bude vaše pánevní dno a břišní svaly v lepší kondici. 

Poznáte to i samy, když budete své tělo poslouchat. Zkuste si párkrát povyskočit, popoběhnout a pokud ucítíte tlak v oblasti pánevního dna nebo si notně „cvrnknete do kalhotek“, ještě to na žádné velké sportování nebude. Najít si pravidelně alespoň pár minut na funkční poporodní cvičení se vám určitě vyplatí. ☺