Jak si během chvíle uvolnit záda?

Proč potřebujeme kroužit kyčelními klouby?

V dnešní lekci uvolníme a rozpohybujeme celou páteř, aby vás nebolela záda. Uvolníme i oblast kříže a SI kloubního spojení. Protáhneme zadní stranu dolních končetin, což je důležité pro správné postavení pánve. Po těhotenství, kdy byla pánev tažena do tzv. vysazení (vystrčený zadeček, prohloubená bederní křivka), mohou být hamstringy (svaly na zadní straně stehen) zkrácené a nebo v napětí. To může ovlivnit i pohyblivost kyčlí a celkovou flexibilitu.

Víte, že kyčelní kloub je po kolenním kloubu druhý největší?

  • Zároveň je také jedním z nejvíce namáhaných kloubů.
  • Spojuje stehenní kost s pánví a jeho zatížení je závislé na působení okolních svalů, které bývají vlivem nesprávných pohybových stereotypů a častého sezení zkrácené nebo oslabené.
  • Kyčelní kloub je kulovitý (podobně jako třeba kloub ramenní) a potřebuje se hýbat v celém svém rozsahu, nejen dopředu a dozadu (jako při chůzi). Kružte jím, otvírejte ho.

V těhotenství na něj působí zvětšující se váha trupu a prohlubující se bederní křivka páteře (hyperlordóza).
Také oslabené břišní a zádové svaly jsou pro něj přítěží. Dochází k útlaku nervů a hormonálním změnám (relaxin přispívá k uvolňování svalů a vazů, což znamená větší zátěž pro klouby). Rozšiřuje se pánev, připravuje se na porod.

Po porodu ještě zůstává hladina relaxinu poměrně vysoká, a tak je potřeba kyčle nejen mobilizovat (rozhýbávat), ale také stabilizovat ve správné pozici. Tak aby byla kloubní hlavice hezky zastřešena jamkou. Proto vám budu při cvičení často opakovat, abyste se při stoji na jedné noze vytáhly za stehenní kostí nahoru, srovnaly pánev a "nezavěsily se" tak do té stojné kyčle.

Kyčle potřebují oporu o správně postavená a aktivní chodidla (na ty se zaměříme v některém z příštích cvičení), ale také o pevný střed těla, a na tom pracujeme průběžně. Dnešek nebude výjimkou! ;-)

Dnešní anatomické okénko je krátké (ale ještě mrkněte na tip níže). A hurá na cvičení! :)

Připravte si prosím podložku a dva ručníky nebo ručník a pásek.

TIP

Proč "neparkovat" v kyčli

Tohle je klasický nešvar snad všech maminek! A ani já jsem nebyla po prvním porodu výjimkou (po tom druhém už jsem si dávala pozor). My ženy obecně rády zaujímáme tuhle "modelkovskou" pózu, aniž bychom si uvědomovaly, jak moc nám škodí. Schválně se někdy pozorujte, jak často do ní sklouznete (při čekání na tramvaj, při vaření v kuchyni, při čistění zubů v koupelně...)
Pak se staneme maminkami a umocníme ji ještě tím, že si na tu vychýlenou kyčel posadíme mimčo. 

Proč je to přůšvih?
Pokud se při stoji takto svezeme do boku, pánev narazí přímo na hlavici kyčelního kloubu a my se zavěsíme do vazů, které ho drží. Tím je přetížíme a přehnaně vytáhneme. Kromě toho, že dojde k velkému tlaku celého trupu do kyčelního kloubu a my si zaděláváme na pořádnou artrózu, celé naše tělo zareaguje na toto vychýlení: kotník, koleno a pánev se vyosí a vychýlí se i páteř, která je nucena nějak vybalancovat tuto sešikmenou základnu.

Krom toho tím také vypojíme svaly středu těla (core), které nemohou tvořit oporu páteři a působit proti gravitaci. No a nejenže můžeme očekávat bolest zad, ale při dlouhodobém zaujímání této pozice také třeba výhřez ploténky, problémy s kolenem, bolesti v křížokyčelním skloubení (tzv. esíčka), v hrudní a krční páteři, ale třeba i v rameni.

Základem zdravého držení těla je správné postavení pánve. Tímto stojem ji však vychýlíme do strany a při pravidelném zaujímání si toto vadné držení zafixujeme. A to rozhodně nechceme! Takže příště, až vám to bude zase ujíždět do strany, vzpomeňte si na tento tip a raději se srovnejte. Namísto toho, abyste se zavěsily do vazů, použijte aktivně svaly a napřimte se. Bude vám mnohem lépe! :-)