Co je hluboký stabilizační systém a proč je důležité po porodu zpevňovat core?
Core neboli tělesné jádro, střed těla, hluboký stabilizační systém (HSS) je zásadní pro správné držení těla, pro napřímení páteře a celkovou svalovou souhru. Chrání vás před bolestí zad, krční páteře a velkých kloubů.
Které svaly tvoří HSS?
- příčný břišní sval (transversus)
- bránice
- pánevní dno
- hluboké zádové svaly podél páteře (multifidy)
Předpokladem pro funkční core je správné nastavení hlavy, hrudníku a pánve vůči sobě. Pánev je v neutrální poloze, břicho zpevněné, zploštělé a aktivní i na bocích (jakoby do šířky). Správné nastavení do osy vypadá tak, že kyčel, rameno a ucho jsou v jedné ose. Několikrát si toto postavení vyzkoušíte a postupně osvojíte. ;-)
V těhotenství dochází k posunu těžiště těla a křivka páteře se mění. Stejně tak i postavení pánve, hrudníku a potažmo hlavy vůči sobě. Po porodu toto postavení přetrvává a aby se nezafixovalo a nezpůsobovalo problémy, je potřeba vracet tělo zpátky do osy tak, aby byly všechny tři segmenty správně nad sebou (k tomu vás budu v lekcích při cvičení vést).
Proto tolik zdůrazňované správné držení těla! :-)
Proč je důležité začít cvičení aktivací transverzu a správným dýcháním?
Tento sval si můžete představit jako korzet, který vede přes celé vaše břicho až na záda. Je v nejhlubší vrstvě břišních svalů a pomáhá zpevňovat celý trup a páteř.
Je zodpovědný i za ploché břicho! Takže pokud si nahmatáte po porodu diastázu (rozestup přímého břišního svalu), budete potřebovat aktivovat právě transverzus, aby se oba pruhy přímého svalu k sobě zase přiblížily a nezůstalo vám vypouklé bříško.
Bránici si můžete představit jako takový svalový deštník, který obklopuje břišní dutinu zeshora. Jako hlavní dechový sval s nádechem rozšiřuje hrudník a klesá do dutiny břišní, s výdechem stoupá zase nahoru. Aktivuje transverzus a vytváří nitrobřišní tlak, který stabilizuje bederní páteř a masíruje vnitřní orgány. Zespoda je břišní dutina podepřena pánevním dnem, které tvoří oporu pánevních orgánů, aby při vzniku tlaku nevyhřezly.
My ženy obecně často dýcháme povrchovým způsobem. Nadechujeme se do horní části hrudníku a přetěžujeme svaly v této oblasti. Bránice dostatečně neplní svoji funkci a s tím se veze celý HSS. V těhotenství je navíc bránice vytlačována zvětšující se dělohou a nemá tolik prostoru pro pohyb. Po porodu je potřeba ji zase "rozdýchat" aby se správně zapojila do HSS.
Protože:
Všechny složky HSS spolu fungují ve vzájemné souhře a ovlivňují se.
Jakmile nefunguje jedna z nich, ovlivní všechny ostatní a HSS jako celek nefunguje !
Pro dnešek je anatomické okénko u konce. Snad z něj nemáte hlavu jako pátrací balón! :-)
Věřím, že postupně vám všechny dílky této úžasné skládačky, která tvoří naše tělo, do sebe zapadnou a budete se lépe vnímat.
Bez pochopení toho, jak naše tělo funguje, na něm těžko něco změníme. Navíc se ochuzujeme o prožitek vědomého pohybu s plným porozuměním sobě a svému tělu.
A teď už vzhůru do cvičení!
Připravte si prosím podložku a ručník.
TIPY
Zdravé držení těla při chování miminka
K tomuto tipu mě inspirovala Kája - maminka, která ke mně chodila na prezenční poporodní kurz.
"Když nemám doma čas na cvičení, tak se aspoň srovnám a napřímím. A hned se mi uleví."
Na lekcích si to připomínáme tak často, že si to maminky časem zautomatizují. A to je super! Taky vám to budu často připomínat.
Co je HSS jsme si vysvětlily výše. Zároveň jste si ho vyzkoušely aktivovat cvičením. Teď si ukážeme, jak na jeho probuzení, když stojíte a chováte miminko. A hned cvičíte, aniž byste si lehaly na podložku. Využijte toho kdykoliv během dne... ;-)
Jak si lehat a jak se z lehu zvedat
"To mi nikdo neřekl, že se nemůžu zvedat takhle! Ale já si říkala, že mi to nejde tak lehce jako dřív," stěžovala si moje kamarádka, se kterou jsem cvičila kvůli diastáze. Rozestup měla na 4 prsty, bříško hodně oslabené, navíc po druhém císařském řezu.
Ano, já vím. Mně to před těmi 8 lety taky nikdo neřekl. Ale věřím, že už je to s tou osvětou lepší.
Nebo se mýlím? Poučili vás v porodnici nebo u lékaře, jak se po porodu zvedat z postele a jak si lehat? Pokud ne, mrkněte na video: